Bien gérer la fatigue de l’hiver

Pourquoi est-on davantage fatigué en hiver ?

La fatigue en hiver arrive souvent avec les premiers frimas et l’humidité, nous avons ainsi davantage tendance à rester à l’intérieur. C’est dans cet air confiné que prolifèrent virus et microbes. Leur principale porte d’entrée ? Le nez, la bouche et les yeux, que le froid de l’hiver assèche. Chaque année, les enfants attrapent en moyenne six rhumes¹. 

Y échapper est souvent difficile, d’autant plus que les contacts directs et la promiscuité au travail, dans les transports en commun ou à l’école sont quotidiens. Grippe, rhinopharyngites, gastro-entérites ou angines entraînent des symptômes qui fatiguent. 

Attraper ces virus à répétition durant la saison hivernale a également tendance à épuiser l’organisme, particulièrement chez les nourrissons, enfants et personnes fragiles.

Les jours qui raccourcissent et le manque de lumière hivernal agissent directement sur notre horloge biologique ou circadienne. Cette dernière, située dans une petite partie du cerveau, régit un grand nombre de fonctions de l’organisme agissant sur le métabolisme, l’humeur, l’appétit, le sommeil… 

Calée sur un rythme de 24 heures, l’horloge biologique entraîne la sécrétion d’hormones comme la sérotonine, impliquée dans l’humeur et le bien-être, mais aussi les endorphines, libérées lors de l’activité physique. Captée par la rétine, la sérotonine est stimulée par la lumière du jour. Or, en manquer désynchronise l’horloge circadienne et entraîne fatigue et sautes d’humeur ou moral en berne.

Comment combattre la fatigue de l’hiver ?

Pour combattre la fatigue, notamment au milieu de l’hiver, l’hygiène de vie est primordiale. Elle repose sur 3 piliers que sont un sommeil réparateur, une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique.

Dormir aide également à passer un hiver en pleine forme. Cette conclusion est celle de chercheurs américains qui ont étudié 164 volontaires en bonne santé qu’ils ont isolés dans un hôtel une semaine après leur avoir administré par le nez des virus du rhume. Les personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit étaient 4,2 fois plus nombreux à souffrir d’un rhume que ceux qui s’offraient un sommeil réparateur d’au moins 7 heures². 

Gare aux nuits blanches, qui affaiblissent le système immunitaire en réduisant le nombre de certains globules blancs : les granulocytes.     

Pour renforcer le système immunitaire en hiver et booster notre énergie, nous avons également besoin de vitamines C, D et E, de magnésium, zinc et sélénium. 

En plus d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain, une prise de compléments alimentaires peut être conseillée pour combattre la fatigue en hiver.

Quels aliments anti-fatigues privilégier ? 

L’idéal pour une alimentation équilibrée et stimulante anti-fatigue de l’hiver consiste à adopter une assiette aux 4 couleurs (orange, jaune, vert et blanc) avec fruits et légumes de saison correspondants : poivrons, blancs de poireaux, citrons et oranges…

• Les agrumes

Kiwis, oranges, mandarines ou citrons regorgent de vitamine C, antifatigue par excellence, et d’antioxydants. Mieux vaut consommer les fruits entiers que pressés pour en obtenir tous les bénéfices.  

• Les petits poissons gras

Les sardines, harengs ou maquereaux contiennent de la vitamine D et des omégas 3, essentiels pour lutter contre la fatigue.

• Les légumineuses

Elles sont riches en fer et en vitamine B, en acides aminés et oligo-éléments. Les légumineuses apportent par ailleurs une quantité importante de glucides complexes, nécessaires à l’énergie : lentilles, pois, haricots, fèves, etc.

• Les légumes verts à feuilles

Les artichauts, brocolis ou épinards sont d’excellentes sources de vitamine B9 qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire. En manquer provoque fatigue et anémie.

• Le chocolat noir

Sa teneur en magnésium fait de lui un excellent aliment anti-coup de fatigue. Un manque de magnésium entraîne fatigue et manque d’énergie.   

• Les herbes aromatiques

Elles sont riches en vitamines, le thym possède notamment des propriétés bénéfiques sur les voies respiratoires.

5 remèdes pour stimuler son système immunitaire 

• Consommer prébiotiques et probiotiques

Une grande partie de nos cellules immunitaires se situent dans l’intestin. D’où l’intérêt de développer son microbiote avec des prébiotiques. On les trouve dans différents aliments comme la banane, l’artichaut, les blancs de poireaux… En cas de prise d’antibiotiques, ou de microbes à répétition, les probiotiques présents dans le lait fermenté (kéfir) ou les compléments alimentaires stimulent les défenses naturelles.

• Miser sur les oligoéléments et les vitamines

De nombreuses vitamines hydrosolubles, comme les vitamines C et B9, ne sont pas stockées par notre organisme. Il faut donc en consommer toute l’année. La vitamine et la vitamine D contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. D’octobre à mars, une supplémentation peut être nécessaire.

• L’aide de la phytothérapie

Pour aider à rester en bonne santé, cap sur les plantes ! Plusieurs d’entre elles renforcent l’immunité. C’est le cas de l’échinacée, du cyprès, du ginseng, de l’arbre à thé, du thym, du sureau ou du curcuma… Ces plantes peuvent être consommées sous forme d’extraits de plante au sein de compléments alimentaires associés éventuellement à d’autres vitamines et minéraux.  

• Se laver régulièrement les mains

En période d’épidémie hivernale, plus particulièrement en cette période de crise sanitaire, les gestes barrières réduisent la transmission des grippes et gastros. Sachant que 80% des microbes se transmettent par les mains, lavez-les fréquemment à l’eau et au savon, ou à défaut, avec une solution hydroalcoolique. Aérez au moins 15 minutes chaque pièce tous les jours.

• Pratiquer un sport en extérieur

L’activité physique réduit la fréquence et la gravité des infections respiratoires de l’hiver. Selon une étude britannique³, les personnes qui pratiquent au moins 5 fois par semaine une activité sportive avaient un risque plus faible de 43% d’infections que celles qui ne s’adonnaient à aucun sport. Une marche de trente minutes par jour suffit. On peut aussi danser ou monter et descendre les escaliers.

Sources de l’article : 

1. https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/guide-garderie/chap6-rhume-et-sag.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
3. https://academic.oup.com/sleep?pid=30153