Alimentation vegan : comment avoir une alimentation équilibrée ?
Publié le 25 mai 2022Biogaran
Comment avoir une alimentation vegan équilibrée ?
L’alimentation vegan est une alimentation naturellement équilibrée, très variée et riche en vitamines et en minéraux essentiels. C’est un régime alimentaire qui évite tous les aliments d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers et le miel. Faire le choix de cette alimentation est souvent le fruit d’une réflexion personnelle en faveur de la cause animale, de l’environnement ou pour des raisons de santé.
Découvrez dans cet article nos conseils pour équilibrer une alimentation vegan. N’hésitez pas à consulter l’avis de votre professionnel de santé (médecin, diététicien, etc.) afin de faire une transition adaptée au régime végétalien.
Alimentation vegan équilibrée : quels sont les aliments essentiels ?
Pour profiter de tous les bienfaits de l’alimentation vegan, nous vous conseillons de privilégier des aliments de qualité. Préférez pour cela les fruits et les légumes de saison et en cycle court, si possible bio. En effet, ce sont des aliments de saison donc gorgés de vitamines et de nutriments essentiels à l’alimentation vegan.
Au quotidien, nous vous conseillons d’avoir un apport nutritif suffisant en :
- Céréales complètes : elles sont riches en protéines, glucides et fibres. Par exemple du blé entier, du sarrasin, de l’orge complet, du quinoa, du boulgour, du millet, du riz complet, riz sauvage etc sont des aliments riches en protéines. Nous vous conseillons 2 à 3 portions par jour de céréales complètes.
- Légumineuses : protéines végétales, fibres et minéraux et pauvres en lipides. Par exemple des fèves, des pois chiches, des haricots, des lentilles, etc.
- Fruits et légumes frais : privilégiez la saisonnalité pour qu’ils aient le bon apport en vitamines, minéraux et fibres. Nous vous conseillons une portion de légumes 3 fois par jour et 1 à 2 portions de fruits par jour.
- Noix et graines : ce sont des aliments essentiels de l’alimentation vegan, riches en acides gras, source de protéines, vitamines, magnésium, fer et zinc. Nous vous conseillons une portion de 30 à 60 g par jour.
- Huiles végétales : elles sont riches en acides gras et oméga-3. Par exemple les huiles de lin, chanvre, noix, caméline, colza. Nous vous conseillons entre 2 à 4 cuillères à soupe par jour.
- Eau : veillez à bien vous hydrater, entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
Régime Vegan : Ajoutez des suppléments en vitamine B12
Une alimentation vegan équilibrée permet de bénéficier de tous les nutriments et vitamines dont l’organisme a besoin au quotidien. Cependant, il est nécessaire de se supplémenter en vitamine B12, car cette vitamine n’existe pas dans les aliments d’origine végétale. Le rôle de la vitamine B12 est indispensable à la santé, notamment à la fabrication des globules blancs et rouges, des plaquettes. Pour éviter toute carence en vitamine B12, n’hésitez donc pas à intégrer ce supplément dans votre alimentation végan.
Alimentation végan ou végétarienne : quelles sont les différences ?
Le régime végétarien
Les végétariens éliminent de leur alimentation : viande, poisson, gélatine et tous les gras d’animaux, mais ils consomment des produits laitiers, du beurre et des œufs. L’alimentation végétarienne met à l’honneur des aliments tels que les légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines, fruits secs, huiles végétales etc.
Le régime vegan ou végétalien
L’alimentation vegan est une alimentation végétarienne qui évite tous les produits animaux et d’origine animale (et ainsi les protéines animales), y compris les œufs et les produits laitiers (lait de vache, etc.). L’alimentation vegan est essentiellement composée de céréales complètes, de légumes, de légumineuses, de fruits frais ou secs, de noix, de graines et des huiles végétales. Certains végétaliens font le choix de supplémenter leur alimentation en protéines, fer, calcium, zinc et vitamine B12, par exemple grâce à la prise de compléments alimentaires.
Le saviez-vous ?
Une alimentation saine et équilibrée est aussi une alimentation dans laquelle vous vous épanouissez et qui vous apporte du plaisir. Aussi, si vous êtes en pleine transition pour adopter une alimentation végan, n’hésitez pas à explorer des recettes de cuisine du monde entier. La cuisine asiatique propose de nombreux plats végétaliens variés à adapter dans votre alimentation quotidienne !
Est-ce que l’alimentation vegan est bonne pour la santé ?
Bien équilibrée, l’alimentation vegan est une alimentation riche en vitamines et naturellement très variée. Par ailleurs, les végétaliens font davantage attention à leur alimentation, car ils doivent repenser leur façon de cuisiner. En effet, le choix d’une alimentation vegan s’accompagne bien souvent d’une réflexion holistique : c’est une démarche globale qui va dans le sens de leur bien-être. Aussi, une alimentation végan s’accompagne bien souvent d’une pratique sportive et d’une bonne hygiène de vie.
Un adulte en bonne santé peut donc tout à fait passer à une alimentation vegan sans danger pour la santé. Il est cependant déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants en cours de croissance et aux personnes âgées d’opter pour cette alimentation. Nous vous recommandons de prendre conseil auprès d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien avant de commencer un régime végétalien.
Comment passer d’une alimentation traditionnelle à une alimentation vegan ?
S’il est possible de faire une transition d’une alimentation traditionnelle à une alimentation vegan, généralement, la transition se fait d’abord en adoptant un régime végétarien pendant quelques années avant de passer à une alimentation végétalienne.
Aussi, si vous souhaitez passer d’une alimentation traditionnelle (donc qui comprend de la viande et des produits d’origine animale) à une alimentation vegan, nous vous conseillons dans un premier temps de commencer par diminuer votre consommation de viande.
En parallèle, ajoutez des protéines végétales dans votre alimentation : noix, pois, soja, lentilles, haricots, pois, noix, noisettes ou encore seitan etc. Ainsi, une fois que vous aurez l’habitude de cuisiner d’autres aliments que la viande, il sera beaucoup plus simple de retirer progressivement les œufs et les produits laitiers de votre alimentation.
Quelle alimentation adopter lorsque l’on est vegan et que l’on fait de la musculation ?
Pour avoir une alimentation équilibrée en faisant du sport et en étant végan, veillez à augmenter votre apport nutritif quotidien et à manger des aliments variés tout au long de la journée. En effet, les légumineuses et les céréales ont une teneur en protéines plus faible que la viande ou le poisson : il faut veiller à augmenter suffisamment les portions au cours de la journée en fonction de l’activité physique.
Par exemple, une part de 30 gr de fromage apporte 10 gr de protéines. Il faut donc manger 100 gr de tofu pour avoir le même apport en protéines. Si vous avez du mal à manger de grosses quantités au repas, n’hésitez pas à faire plusieurs petits repas au cours de la journée.
Si vous faites de la musculation tout en étant végan, nous vous conseillons de prendre une collation riche en glucides avant et après l’entraînement pour avoir un niveau de performance suffisant. Vous pouvez calculer vos besoins journaliers en protéines en ligne ici.
Sources de l’article :
L’astuce en plus
La vitamine D est essentielle dans l’alimentation vegan. On n’y pense pas assez, et pourtant c’est particulièrement essentiel pour les personnes végétaliennes. Au-delà d’une alimentation végan équilibrée, nous vous conseillons d’avoir un apport en vitamine D suffisant.
En effet, la vitamine D assure le bon fonctionnement de l’organisme. Exposez-vous au soleil au moins 15 minutes par jour. Vous pouvez également vous supplémenter en vitamine D pendant l’hiver.
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