Quels aliments pour une bonne mémoire ?

Saviez-vous que de nombreux nutriments et familles d’aliments participent à une meilleure mémoire et à une capacité d’attention augmentée ? Ils contribuent d’une façon générale à maintenir et améliorer les fonctions cognitives ; mais aussi à accroître la performance de la mémoire et de la concentration tout au long de la journée. Ils contribuent également à limiter leurs troubles, générés par l’âge ou la fatigue et le stress. 

Quels vitamines, minéraux et oligo-éléments pour contribuer à une bonne mémoire ? 

Les vitamines du groupe B et plus particulièrement les vitamines B1, B5, B6, B9 et B12 jouent un rôle primordial dans le maintien de fonctions cognitives et psychologiques normales (telles que la mémoire). 

Les omégas 3 sont également fondamentaux dans les différents processus cérébraux. 

Le magnésium et le fer sont autant de minéraux essentiels au bon fonctionnement cérébral et à la mémoire.  

Les glucides : un carburant pour la mémoire

Le cerveau utilise à lui seul environ 120g de glucides par jour pour fonctionner. C’est près de la moitié de nos besoins et apports quotidiens. Les sucres complexes ou d’absorption lente comme les pâtes, le riz ou les céréales, de préférence complètes, sont libérés progressivement dans le sang et assurent un bon fonctionnement du cerveau et de son alliée, la mémoire.  

Attention aux mauvais aliments pour le cerveau ! 

Les mauvaises graisses ou graisses saturées et acides gras trans devraient être évités : ils risqueraient, à terme, d’avoir un impact sur les performances intellectuelles. Attention à une consommation excessive de charcuterie, fromages, crème, beurre, sauces, huile de palme, fritures, viennoiseries et pâtisseries industrielles.  

De même que les produits sucrés et raffinés, les plats industriels, le fast-food et le sucre ajouté dans les aliments sont à consommer en très petites quantités et de manière occasionnelle.  

Le café et l’alcool sont également considérés comme des ennemis pour le cerveau s’ils sont consommés à forte dose, avec des effets délétères sur les cellules cérébrales.    

Sans oublier que Santé Publique France recommande(nt) de réduire ces aliments pour limiter les risques de maladie chronique et de garder son corps en bonne santé.  

Top 10 des meilleurs aliments pour la mémoire 

• L’avoine et le germe de blé : Riche en fibres, en vitamines B, en acides aminés et en magnésium, l’avoine, comme les céréales complètes, est parfait pour le cerveau et la mémoire. Anti-fatigue, il empêche aussi les variations de glycémie (taux de sucre) néfastes pour le cerveau.
• La noix : La noix est un fruit sec oléagineux qui contient des acides gras essentiels de très bonne qualité et indispensables à la bonne communication des cellules nerveuses. Il est également riche en vitamine E et possède des propriétés anti-inflammatoires et de neurogenèse (fabrication de nouveaux neurones).
• L’huile d’olive : Riche en antioxydants et anti-inflammatoire, l’huile d’olive est un garde-fou du système cardiovasculaire et un atout mémoire, grâce à sa teneur en acides gras insaturés.
• La sardine : Comme la plupart des poissons gras, la sardine est riche en omégas 3, un acide gras polyinsaturé fondamental dans la construction des cellules cérébrales. Elle contient notamment du DHA, une graisse indispensable au développement du cerveau.
• Les myrtilles ou les baies : Comme les fruits rouges d’une manière générale, les baies et myrtilles sont riches en antioxydants, des composés qui empêchent les cellules de vieillir prématurément. Ce sont de précieux aliments pour le fonctionnement cérébral.
• Les pois chiches : Le pois chiche est une légumineuse aux qualités nutritionnelles reconnues et contient notamment des vitamines B et du magnésium.
• Le chocolat noir : Excellente source de vitamine B et de magnésium, le chocolat noir issu du véritable cacao contient également des polyphénols, qui ont une activité antioxydante.
• Les abats : Foie, cœur, rognons ou boudin noir, s’ils ne sont pas toujours plébiscités ou cuisinés, sont pourtant riches en fer, ce qui favorise une bonne oxygénation du sang vers le cerveau. Un déficit entraîne des difficultés pour la mémorisation et l’apprentissage.
• Les œufs : Les œufs sont riches en phospholipides, des graisses affectionnées par le cerveau, et en choline, un neuromédiateur nécessaire à la mémoire et au cerveau.
• Les huitres : Fruit de mer riches en zinc et en iode, l’huitre est bourrée d’oligo-éléments indispensable à l’hippocampe, la zone cérébrale où se situe la mémoire.

Mais aussi : Raisins et bleuets (Fruits contenant du polyphénol, connus pour leur rôle antioxydant.)
Plusieurs vitamines, dont les vitamines B1, B6, B9 et B12 ont plus d’influence que les autres sur les fonctions psychologiques telles que la mémoire et la concentration.

Existe-t-il un régime spécial mémoire ? 

Selon de nombreuses études scientifiques (voir ici), le régime méditerranéen permettrait de retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées et pourrait avoir des effets préventifs bénéfiques sur les sujets ayant des troubles cognitifs légers ou un début de maladie d’Alzheimer.

Ce régime, qui s’inspire de celui des végétariens, se base sur une consommation importante en produits céréaliers complets, en poissons et fruits de mer, ail, oignon, épices et aromates. Il inclut également l’huile d’olive comme principal corps gras, l’absorption quotidienne de légumineuses, noix et graines, yaourts et fromage, ainsi qu’un peu de protéines (poulet, viande blanche, œufs), mais préconise très peu de viande rouge, ainsi qu’un apport calorique quotidien raisonnable. 

Riches en antioxydants, ces groupes d’aliments luttent contre les radicaux libres responsables du stress oxydatif des cellules cérébrales.   

L’une de ses variantes est le régime crétois, fondé sur les mêmes principes généraux.