Bien-être

Jeûne intermittent : Quel type de jeûne choisir ?

Publié le 10 février 2022
Biogaran

Jeûne intermittent, jeûne hydrique, etc. : lequel choisir ?

Le jeûne intermittent implique une phase de jeûne en alternance avec une période de prise alimentaire. Il est souvent pratiqué dans une optique de perte de poids, car à l’issue du jeûne on constate bien souvent une perte de masse grasse, en particulier au niveau de la ceinture abdominale.

Gardez en tête que si vous souhaitez pratiquer le jeûne intermittent, il est recommandé de commencer par consulter l’avis d’un diététicien ou d’un nutritionniste en amont pour être certain qu’il n’y ait aucune contre-indication pour votre organisme. Avec 6 différents types de jeûne intermittent, il peut être difficile de reconnaître leurs différences, nous faisons donc le point en détail dans cet article !

Les différents types de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent 16/8

La période de jeûne dure 16 heures puis on s’alimente normalement pendant 8 heures. Par exemple, si vous dînez à 20 h et que vous sautez le petit-déjeuner pour ne manger qu’à midi, dans ce cas vous pratiquez déjà le jeûne 16/8. Il est également possible de sauter le dîner du soir et d’organiser sa prise alimentaire entre 8 h et 16 h la journée.

Le jeûne 5/2

Également appelé « régime Fast » ou « Fast Diet », ce jeûne intermittent implique de manger normalement pendant 5 jours, puis d’avoir un apport calorique réduit pendant 2 jours consécutifs. Pendant le jeûne, la portion calorique est de 500 calories pour les femmes et de 600 calories maximum pour les hommes.

Le jeûne un jour sur deux

On l’appelle également « Alternate-Day-Fasting (ADF) » : vous pouvez manger normalement pendant un jour puis le jour suivant vous réduisez les apports nutritifs tels que le sucre dans le but de limiter l’accumulation de toxines dans le corps.

Le jeûne hydrique

Cette pratique de jeûne implique de n’absorber aucun aliment solide : uniquement de l’eau, des jus ou des bouillons de légumes filtrés, non salés et non épicés. C’est pour cette raison que la pratique de ce jeûne doit être bien encadrée, afin d’être certain que le jeûne hydrique soit pratiqué dans des conditions optimales.

Le jeûne Warrior Diet

On peut le traduire comme « le régime du guerrier » : il s’adresse aux personnes qui ont déjà l’habitude de jeûner. La phase de jeûne dure pendant 20 heures pour permettre au corps de se détoxifier. Pendant la phase du jeûne, il est possible de consommer en petites portions : des légumes frais, des fruits frais (ou sous forme de jus), et des protéines légères. Le soir, pendant la plage horaire de 4 heures où vous pouvez manger, vous pouvez prendre un repas sans restriction calorique.

Le jeûne « quand on peut et quand on veut »

Si les jeûnes cités plus haut suivent un protocole défini, il est également possible de jeûner en sautant des repas sans respecter de méthode précise. Cela implique de se mettre à l’écoute de son corps pour savoir quand on a vraiment faim ou non, et de ne pas se forcer à prendre un petit déjeuner ou de dîner si l’on ressent que l’on n’a tout simplement pas faim à ce moment.

Le saviez-vous ?

Si vous optez pour un jeûne hydrique, sélectionnez une eau de source pure ou au moins filtrée pour éliminer les métaux lourds, le chlore, le calcaire afin de faciliter le travail des reins.

Pourquoi faire un jeûne intermittent ?

Il peut être intéressant de se lancer dans un jeûne intermittent si l’on a remarqué qu’on avait tendance à manger par automatisme et que l’on souhaite remettre plus de conscience dans son alimentation.

Également, il peut être bénéfique de faire un jeûne intermittent dans une optique de perte de poids, mais il faudra cependant opter pour un rééquilibrage alimentaire à l’issue du jeûne pour être certain de ne pas reprendre les kilos perdus en revenant à de mauvaises habitudes alimentaires une fois le jeûne terminé.

À noter que, lorsqu’on débute le jeûne intermittent – après avoir obtenu l’accord d’un diététicien ou d’un nutritionniste -, on conseille de commencer par jeûner quelques heures avant de se lancer dans un protocole de jeûne complet. Également, n’hésitez pas à tester plusieurs types de jeûnes intermittents avant de choisir celui qui vous correspond le mieux. Par ailleurs, il est fortement déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes de jeûner.

Comment notre corps réagit à la phase de jeûne ?

La phase de jeûne implique plusieurs changements au sein de l’organisme, car il doit s’adapter à cette période de privation. En effet, dans les premières heures du jeûne, le corps utilise les nutriments du dernier repas pour fabriquer l’énergie comme à son habitude.

En l’absence de repas quelques heures plus tard, le foie utilise le glucose stocké dans le corps pour nourrir les organes gluco-dépendants et en particulier notre cerveau. Également, une partie de l’énergie utilisée est puisée dans les réserves de graisse.

On estime qu’il faut 2 à 3 jours à l’organisme pour s’adapter à cette privation de glucose. Pour compenser l’absence de glucose, le foie se met à produire une alternative « d’urgence » au glucose : les corps cétoniques.

Globalement, en phase de jeûne, le corps puise dans les protéines musculaires pour fabriquer de l’énergie. C’est donc pour cette raison que l’on conseille de veiller à avoir un apport suffisant en protéines pendant la période de prise alimentaire : le ratio par jour est d’au moins 1,2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel, soit environ 84 g pour une personne de 70 kg par exemple. Source.

Comment faire le jeûne intermittent ?

Pour ressentir les avantages du jeûne, réunissez les conditions optimales : choisissez un environnement que vous appréciez et surtout non stressant. N’hésitez pas également à accompagner votre jeûne d’exercices de relaxation, de yoga ou de gym douce pour créer un sentiment de bien-être aussi bien dans le corps que dans l’esprit et ainsi multiplier les bienfaits du jeûne. Gardez en tête qu’un jeûne se fait uniquement pendant une période limitée de temps. Pendant la période de prise alimentaire, veillez donc bien à manger jusqu’à sensation de satiété, et de façon saine et équilibrée. Évitez en effet la nourriture trop grasse, trop sucrée ou trop salée. Privilégiez au maximum un régime alimentaire qui offre suffisamment de fruits et de légumes.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Actuellement, les preuves des bienfaits du jeûne intermittent sur les hommes sont déterminées par la littérature scientifique, les études cliniques ne permettant pas de s’appuyer sur un groupe placebo pour comparaison.

On peut donc s’appuyer sur les travaux de recherche menés sur les animaux pour démontrer que le jeûne a des effets positifs notamment sur :

L’augmentation de la résistance au stress oxydatif,
L’activation des mécanismes de détoxification de la cellule,
Le nettoyage et le recyclage des cellules (autophagie),
L’augmentation de la sensibilité à l’insuline,
L’amélioration de la santé vasculaire,
La diminution de la pression artérielle,
La perte de poids chez les personnes obèses,
L’efficacité du système immunitaire.

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter cette étude.

Sources de l’article :

L’astuce en plus

Vous pensez ne pas réussir à tenir le jeûne intermittent sur la durée ? Pour vous préparer, vous pouvez jouer sur la plage horaire : commencez par avancer l’heure du dîner et reculez un peu l’horaire de votre petit-déjeuner. Vous pourrez ainsi augmenter progressivement la phase de jeûne de votre organisme.

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