Circulation sanguine : comment l’améliorer ?

La circulation sanguine peut être affectée par différents facteurs, il est important de connaitre ceux qui peuvent contribuer à améliorer votre circulation sanguine. Certains, tels que l’âge ou l’hérédité sont intrinsèques aux personnes et ne peuvent être modifiés. D’autres en revanche, le surpoids, le tabagisme ou la sédentarité sont des facteurs sur lesquels nous pouvons intervenir 1. 

Influence de l’hygiène de vie sur la circulation sanguine  

Le surpoids et la sédentarité sont des situations à risque d’une mauvaise circulation sanguine. Ils peuvent en être à l’origine ou être des facteurs aggravants. En cas de surpoids, les membres inférieurs supportent une pression plus forte sur les vaisseaux ralentissant le retour veineux. Pratiquer une activité physique adaptée et régulière est reconnu bénéfique pour la santé cardio-vasculaire.

En augmentant la puissance musculaire, le cœur devient plus performant et le phénomène de pompe musculaire améliore le retour veineux.

Agir sur sa circulation sanguine passe donc par une action sur les facteurs de risques modifiables et par une hygiène de vie adaptée 1.

Quelle alimentation privilégier  pour éviter le surpoids et améliorer sa circulation sanguine ?  

La lutte contre le surpoids nécessite de limiter la quantité d’énergie absorbée et de l’adapter à sa dépense physique. Le recours à un professionnel de santé est bien souvent conseillé. Il effectue un bilan de votre alimentation et vous accompagne à adopter les bonnes habitudes 2.

Il existe également des conseils simples à suivre qui permettent d’opérer, en douceur, une transition vers une alimentation plus saine et équilibrée 2 :  

• Limiter la consommation des aliments gras, salés et sucrés (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries) : ils apportent beaucoup de calories pour une faible valeur nutritionnelle. 
• Adapter le mode de cuisson : plutôt que de cuisiner avec des matières grasses, pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote. 
• Préférer les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille) et limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine maximum. 
• Choisissez des laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages. 
• Buvez de l’eau à volonté et éviter les boissons sucrées ou alcoolisées. 
• Mangez des fruits ou des légumes au moins 5 fois par jour. Ils peuvent être crus, cuits, surgelés ou en conserve.
  

Quelle activité physique adopter pour favoriser une bonne circulation sanguine ? 

Vous l’aurez compris, la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique à plus d’un titre. D’une part, elle favorise la perte de poids, d’autre part, elle a une action directe sur la circulation sanguine et permet de l’améliorer. 

Voici des bons réflexes à mettre en place au quotidien 3 :  

• Marcher au moins vingt minutes par jour, la marche permet d’activer la pompe plantaire et de favoriser le retour veineux 
• Préférer les escaliers à l’ascenseur 
• Choisir une activité physique adaptée contribuant au maintien ou à la restauration d’un bon retour veineux 

Parmi ces activités sportives adaptées, on distingue le vélo d’extérieur ou d’appartement, la gymnastique, la danse ou la natation 3. La natation est particulièrement intéressante car l’eau a un double effet : un effet massant et un effet tonifiant sur les membres inférieurs lié à une température moins élevée que celle du corps 4.  

Certains sports comme que le squash, le tennis, le basket-ball ou encore la course à pied sont déconseillés parce qu’ils provoquent des piétinements ou des « à-coups » de pression qui écrasent trop la voûte plantaire et ses veines 3. N’hésitez pas à discuter avec votre médecin pour identifier le sport qui vous conviendra le mieux.   

Sources :

1. Fédération française de Cardiologie. Insuffisance veineuse, les situations à risque. Accessible sur https://fedecardio.org/je-m-informe/insuffisance-veineuse-les-situations-a-risque/. Consulté le 20.09.21 
2. Assurance maladie. Surpoids ou obésité de l’adulte : modifier son quotidien pour maigrir. Accessible sur https://www.ameli.fr/hauts-de-seine/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/modifier-quotidien. Consulté le 20.09.21 
3. Assurance maladie. Jambes lourdes : Adopter les bons réflexes au quotidien. Accessible sur https://www.ameli.fr/hauts-de-seine/assure/sante/themes/jambes-lourdes/bons-reflexes-quotidiens. Consulté le 20.09.21 
4. Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé. Jambes lourdes et sport. Accessible sur https://www.irbms.com/jambes-lourdes-et-sport/. Consulté le 20.09.21