Comment faire pour mieux dormir ?
Publié le 20 septembre 2022Biogaran
Le sommeil est essentiel à la santé de l’organisme. Or, une personne sur deux rencontre des problèmes de sommeil et un tiers des Français indique dormir moins de 6 heures par nuit.
Sur le long terme, le manque de sommeil peut mettre en danger notre santé. Comment mieux dormir et avoir un sommeil réparateur ? Découvrez les bonnes pratiques à adopter pour avoir un sommeil réparateur.
Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
On parle de sommeil réparateur lorsque le lever se fait sans effort, que les capacités d’attention et de vigilance sont opérationnelles tout au long de la journée, sans état de somnolence.
La qualité de sommeil
La phase de sommeil profond est essentielle pour que le sommeil soit réparateur. En effet, le corps récupère de la fatigue nerveuse et physique dans les premières heures de sommeil.
Pendant une nuit de sommeil, nous traversons différentes phases :
- L’endormissement : période de transition entre l’état de veille et l’état de sommeil,
- Le sommeil lent léger : cette phase est caractérisée par un ralentissement de l’activité cérébrale.
- Le sommeil lent profond : le sommeil le plus réparateur. Le cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures.
- Le sommeil paradoxal : pendant cette phase, le dormeur montre à la fois des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil.
Quels sont les bienfaits du sommeil réparateur ?
Un sommeil réparateur permet :
- Le renouvellement cellulaire,
- Le bon fonctionnement du système nerveux,
- Stimuler les fonctions de la mémoire et de l’attention,
- Réguler le métabolisme,
- Avoir une bonne santé cardio-vasculaire etc.
La quantité de sommeil
En fonction de l’âge, de l’exercice physique, du patrimoine génétique et d’autres facteurs, certaines personnes auront plus ou moins besoin d’heures de sommeil. En moyenne, on estime avoir besoin pour un :
- Enfant : de 10 à 12 heures de sommeil,
- Adolescent : de 8 à 10 heures,
- Adulte : de 7 à 9 heures,
- Senior : de 7 à 8 heures.
Comment mieux dormir ? En commençant par fixer votre heure de coucher en fonction de votre heure de réveil. Par exemple, si vous êtes adulte et que vous commencez le travail entre 8 heures et 10 heures du matin, dans ce cas il vous faut vous coucher entre 22h et 22H30 pour avoir entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.
Le saviez-vous ?
On estime que l’envie de dormir disparaît au bout de 15 minutes. Il ne faut donc pas ignorer les signaux que le corps nous envoie si l’on rencontre souvent des difficultés à s’endormir !
Comment mieux dormir ? Focus sur les solutions naturelles
Reconnaître les premiers signaux du sommeil
Pour mieux dormir, il faut commencer par se mettre à l’écoute de son corps et des signaux qu’il nous envoie. Au cours de la soirée, si vous ressentez une sensation de froid, des bâillements, une fatigue physique, les yeux piquent etc. n’attendez pas pour aller au lit. En effet, lutter contre ces signaux risque de retarder la phase d’endormissement et il faudra alors attendre le cycle suivant pour pouvoir s’endormir (90 minutes).
Avoir une routine du coucher
Une bonne hygiène de vie est liée à la qualité de notre sommeil. Commencez par vous fixer une heure de coucher et respectez-la. L’idéal est d’instaurer une routine de coucher : prenez votre dîner à heure fixe 2 heures avant de vous coucher, puis prévoyez un temps de lecture ou une activité qui vous relaxe avant de rejoindre les bras de Morphée.
Avoir une chambre fraîche et une bonne literie
La température au sein de la chambre doit être idéale pour bien dormir, c’est-à-dire entre 16° et 18°C. En effet, une chambre trop chaude nuit à la qualité du sommeil. Par ailleurs, votre literie doit être confortable : le matelas ne doit ni être trop souple ni trop ferme pour assurer le maintien de la colonne vertébrale bien droite.
Stop aux écrans avant de dormir
La lumière bleue des écrans a tendance à exciter plutôt qu’à endormir. Aussi, commencez à éteindre votre téléphone, votre tablette ou votre télévision une à deux heures avant d’aller vous coucher.
Du yoga doux le soir mais pas d’activité physique intense
Il n’est pas recommandé de faire un effort physique avant d’aller se coucher, car cela a tendance à dynamiser l’organisme plutôt qu’à le préparer à l’endormissement. Cependant, l’activité physique réalisée au cours de la journée est bénéfique à l’hygiène de vie qui est elle-même bénéfique à la qualité du sommeil.
Aussi, nous vous conseillons d’éviter de faire du sport 3 heures avant d’aller vous coucher. En soirée, vous pouvez prévoir une séance de yoga doux pour vous aider à relaxer les muscles, bien respirer et ainsi minimiser les réveils nocturnes.
Comment mieux dormir grâce aux plantes ?
Si vous souffrez de dérèglement du sommeil et cherchez une solution naturelle pour diminuer les insomnies, vous pouvez opter pour un soutien à base de plantes. Parmi les plantes réputées pour améliorer le sommeil : la valériane, la mélisse, la passiflore, l’aubépine etc.
En complément, vous pouvez associer les actifs de plantes avec des vitamines et minéraux tels que le magnésium, les vitamines B8, B1, B12, B2, B3, B6, C qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux.
Favoriser la sécrétion naturelle de mélatonine
La mélatonine est « l’hormone du sommeil ». Elle est naturellement sécrétée par le cerveau dans l’obscurité et intervient pour réguler le rythme circadien veille – sommeil. N’hésitez pas à vous tourner vers des compléments alimentaires à base de mélatonine (une dose de 1 mg/jour avant le coucher) pour réduire le temps d’endormissement. Cependant, si vous êtes enceinte ou allaitante, nous vous recommandons de consulter l’avis d’un professionnel de santé.
L’astuce en plus
Les exercices de cohérence cardiaque et de méditation peuvent être idéaux à pratiquer avant d’aller vous coucher pour optimiser la qualité du sommeil.
Sources de l’article :
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