Sommeil : qu’est-ce que le rythme circadien ?

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Il représente le changement physiologique entre l’état de veille et de sommeil. Le rythme circadien est une horloge biologique interne située dans une zone de notre cerveau appelée l’hypothalamus, qui agit comme un chef d’orchestre. Cette horloge circadienne contrôle les variations cycliques de nombreuses fonctions de l’organisme telles que la pression artérielle, la production hormonale, les capacités cognitives, l’humeur, la température corporelle, la digestion et le sommeil.  

C’est ainsi le rythme circadien, véritable rythme biologique, influe sur les différentes phases de sommeil et se synchronise constamment sur l’alternance entre le jour et la nuit.   

Le rythme circadien contrôle la production de mélatonine, une hormone naturellement présente dans le corps et produite par la glande pinéale, régulée par le cycle jour/nuit. C’est elle qui renseigne l’organisme sur la présence de lumière ou non et sur l’alternance du jour et de la nuit.

Quelle est la durée d’un rythme circadien ?

Le rythme biologique de chacun est réglé sur le rythme circadien dont la durée est proche de 24 heures, soit une journée complète avec l’alternance jour et nuit ou éveil/sommeil. 

Chez certaines personnes néanmoins, souvent des femmes, il peut être un peu plus court (23h30) ou légèrement plus long (24h30).  

Ce rythme est naturellement géré par l’organisme mais pour éviter de se décaler, le corps nécessite une synchronisation avec le cycle jour/nuit. Cette action se fait par plusieurs biais ou synchronisateurs. La lumière du jour captée par notre rétine est l’un des principaux. L’activité physique et la température extérieure jouent aussi un grand rôle.     

Comment calculer et connaître le rythme circadien ? 

Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en termes de temps sommeil, ni la même physiologie. Certaines personnes seront qualifiées de petits dormeurs (nuit de moins de 6h1), à l’inverse d’autres « gros dormeurs » (nuit entre 9h et 11h2). Il existe également les lève-tôt et les couche-tard… 

Pour mieux connaître votre rythme circadien et savoir si vous êtes plutôt du soir ou du matin, il est possible de réaliser un test conçu par le Réseau Morphée, spécialisé dans la prise en charge du sommeil :  Quel type de dormeur êtes-vous ?   

Qu’est-ce qui perturbe le rythme circadien ?

Les troubles du rythme circadien sont souvent décelés par une position du sommeil anormale au cours des 24 heures. Ils sont associés à plusieurs autres perturbations digestives, métaboliques, immunitaires ou cognitives. 

Plusieurs facteurs sont en cause pour expliquer ces dérèglements. Ils peuvent être liés à un décalage horaire lors d’un voyage, à des horaires de travail de nuit (travail posté), à une maladie comme un cancer, à des facteurs génétiques ou encore à une anxiété et un grand stress. 

Parmi ces troubles les plus fréquents, on distingue : 

• L’avance de phase : une personne peut s’endormir très tôt (vers 20h), mais se réveiller tout aussi tôt dans la nuit (4h du matin par exemple). Ce phénomène concerne le plus souvent les personnes âgées. 
• Le retard de phase : il conduit un individu à s’endormir plus tard que la normale, souvent en milieu de la nuit, pour un réveil en milieu ou fin de matinée. Le retard de phase est fréquent chez les adolescents et jeunes adultes. 
• Le libre court : il apparaît fréquemment chez les personnes mal voyantes. En l’absence d’un œil fonctionnel, la lumière du jour ne peut pas synchroniser l’horloge circadienne. De ce fait, la personne qui en souffre décale tous les jours son sommeil, entraînant des nuits de mauvaise qualité durant plusieurs jours allant jusqu’à un cycle de 48 heures.   

Comment resynchroniser son rythme circadien ?

Il peut être utile de suivre ces conseils en cas de dérèglement du sommeil liés à une perturbation du rythme circadien : 

• S’exposer le plus longtemps et le plus souvent possible à la lumière matinale du jour. 
• Utiliser, à défaut, une lampe de luminothérapie pour des séances quotidiennes de 30 minutes pendant plusieurs semaines, surtout en automne et en hiver.  
• Pratiquer une activité physique, de préférence matinale et en plein air. 

• Éviter la lumière bleue des écrans le soir ou au coucher qui retardent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil et donc l’endormissement.   
• Dormir dans l’obscurité totale en évitant au maximum toute source de pollution lumineuse. 

Quel est le rythme circadien du bébé ? 

Chez le tout petit, les rythmes du sommeil se mettent en place très progressivement au cours des premiers mois de vie. Dès la vie fœtale, les prémices du sommeil apparaissent avec une alternance mouvements / immobilité.  

Entre la naissance et les 2 mois du nourrisson, des cycles entre veille et alimentation, et sommeil alternent toutes les 3 à 4 heures environ. Il a par ailleurs été montré¹ qu’à cette période, le rythme circadien du tout petit était plutôt de 25 heures 3. C’est alors souvent le parent qui cale son sommeil sur celui du bébé !  

Le rythme circadien devient plus régulier à partir de 4 mois et nettement plus à l’âge de 5 ou 6 mois. Les nuits de 10 heures sont alors plus fréquentes, même si elles sont encore entrecoupées d’éveils ou de pleurs nocturnes. 

Sources :

¹ : https://www.cairn.info/revue-informations-sociales-2009-3-page-14.htm?ref=doi#xd_co_f=MDI3ZDNmYzgtMzU5Mi00NzVjLTk3ZjAtMDQ0N2QyZjI0MzNh~