Compléments alimentaires : tout ce qu’il faut savoir

Une définition précise des compléments alimentaires  

Les compléments alimentaires revêtent de multiples facettes puisqu’ils peuvent être disponibles sous forme de gélules ou comprimés, pastilles, sachets poudres, ampoules… 

La législation européenne, puis française, en a donné une définition et des contours dès 2002.   

Elle précise en effet que ce sont des denrées alimentaires qui constituent une source concentrée de nutriments (vitamines, minéraux) ou d’autres substances, notamment de plantes et préparations de plantes, qui ont pour but de compléter un régime normal. Les compléments alimentaires ont un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés et sont commercialisés sous forme de doses.   

Ils ne sont pas considérés comme des médicaments. Les compléments alimentaires doivent faire l’objet d’une déclaration préalable à leur mise sur le marché auprès de la DGCCRF.

Le Syndicat national des compléments alimentaires (Synadiet) contribue à préserver et améliorer la santé des consommateurs grâce à l’utilisation des compléments alimentaires et produits de santé naturelle, et de les engager dans une démarche responsable et transparente. Il fait également avancer la réglementation européenne et valorise l’efficacité et la sécurité des compléments alimentaires. 

Une composition large mais encadrée 

Ces compléments alimentaires peuvent contenir de nombreux ingrédients tels que :

• Plantes ou extraits de plantes (ginkgo biloba, raisin, valériane, mélisse, etc.) 
• Aliments classiques ou partie d’aliments et notamment des fruits et légumes (carotte, myrtille…), 
• Des nutriments (vitamines, minéraux). 

• Des substances à but nutritionnel ou physiologique : protéines, acides gras essentiels comme les omégas 3, antioxydants, acides aminés comme la créatinine…  

L’Union européenne a publié la liste des vitamines et sels minéraux autorisés dans leur fabrication.

• Pour les vitamines : vitamines A, vitamines B1, vitamines B2, vitamines B3, vitamines B5, vitamines B6, vitamines B8, vitamines B9, vitamines B12, vitamines C, vitamines D, vitamines E et vitamines K. 
• Pour les minéraux : calcium, chlorure, chrome, cuivre, fer, fluor, iode, magnésium, manganèse, molybdène, phosphore, potassium, sélénium, sodium, zinc.  

Les compléments alimentaires peuvent également contenir des excipients : arômes, conservateurs, colorants, etc…

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

L’alimentation « moderne », loin d’être équilibrée et variée, s’est considérablement appauvrie en nutriments spécifiques ces dernières années. Nos repas sont souvent trop riches en graisses saturées, sucres, glucides et sel… Autre constat : l’activité physique a diminué et la sédentarité a pris le relais.

Face à cette situation, les compléments alimentaires permettent d’éviter certaines carences et de répondre à des besoins spécifiques.

Leur prise est spécifique et temporaire. Elle peut être associée à un inconfort passager (problèmes de sommeil, jambes lourdes,..) ou à une période de vie (stress, surmenage, examens…).

Les compléments alimentaires ne se substituent en aucun cas à un médicament, ainsi qu’à un avis médical et à une alimentation variée et équilibrée.

Ils devraient faire l’objet d’un conseil d’un professionnel de santé (médecin ou pharmacien).   

Quels types de compléments alimentaires sont mis sur le marché ?  

Il existe aujourd’hui une grande variété de produits. Parmi les plus présents sur le marché, on trouve des compléments alimentaires :

• Pour aider à réguler le poids, 
• Pour contribuer à un meilleur sommeil, 
• Pour diminuer la fatigue,
• Pour accroître les performances intellectuelles ou contribuer au bon maintien de la mémoire, 
• Pour la musculation et destinés aux sportifs, 
• Pour aider à réduire les états de stress et d’anxiété, 
• Pour garder un bronzage ou hâle plus longtemps, 
• Pour aider à stabiliser ses émotions, 
• Pour les femmes enceintes et la grossesse, 
• Pour cheveux et barbes,  
• Etc. 

Des situations et besoins spécifiques propres à chaque type de compléments alimentaires 

Des carences en nutriments peuvent toucher les femmes enceintes et allaitantes, les nourrissons et les enfants, ainsi que les personnes âgées. C’est pourquoi l’Anses recommande la prise de compléments alimentaires. Les médecins conseillent généralement des produits contenant de la vitamine B9 et du fer aux femmes enceintes.

Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent aussi avoir besoin d’une supplémentation en vitamine B12 pour couvrir les besoins journaliers recommandés.

Les personnes âgées ont davantage besoin de vitamine D. C’est aussi le cas des enfants et des personnes en situation d’obésité. Selon L’étude Esteban publiée par Santé publique France en 2017, 3 adultes sur 4 et 7 enfants sur 10 étaient carencés en vitamine D.   

Quels sont les bienfaits pour la santé ?  

Les compléments alimentaires contenant vitamines, plantes et oligo-éléments ou acides aminés sont sources de nombreux bienfaits pour l’organisme.

• Les vitamines : La vitamine A contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine D assure la solidité des os. La vitamine E a un rôle d’antioxydant. La vitamine C, sans doute la plus connue puisqu’elle participe à des centaines de processus dans l’organisme, contribue notamment à stimuler le système immunitaire et à lutter contre la fatigue. 
• Les minéraux ou sels minéraux et oligo-éléments ont également de nombreuses propriétés. Le magnésium, pour ne citer que l’un des plus courants dans les compléments alimentaires, peut être pris en cas de fatigue passagère et de baisse de moral pour redonner de l’énergie. Plusieurs études ont également montré que les cellules qui manquaient de fer avaient une moins grande résistance aux infections. 

• Les plantes, ingrédients phares de nombreux compléments alimentaires, ont de multiples vertus, chacune possédant ses caractéristiques propres. Pour le tonus et la vitalité, rien de tel que le ginseng. La valériane et la camomille donneront un précieux coup de pouce aux difficultés de sommeil. Propice au bien-être mental et à la relaxation, le safran est un composé précieux. Quant à la mélisse, elle contribue à diminuer l’irritabilité.   
• Les antioxydants, comme les caroténoïdes, des antioxydants de couleur orange, viennent lutter contre les radicaux libres qui oxydent les cellules et contribuent ainsi à prévenir le vieillissement et à protéger l’organisme contre ces dommages.
  

Quels types de compléments alimentaires privilégier en fonction de son besoin ? 

Les compléments alimentaires sont recommandés pour maintenir un état de santé normal et préserver un fonctionnement physiologique normal en complément d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Leur prise dépend de nombreux facteurs individuels liés à votre hygiène de vie (alimentation, sommeil, activité physique, tabagisme…), à votre condition physique, votre âge, et des besoins que vous rencontrez. Vous pouvez avoir besoin d’un coup de pouce transitoire pour les raisons suivantes :

• Trouver plus facilement le sommeil  
• Aider à favoriser vos performances intellectuelles en situation d’examen, de projet professionnel important… 
• Contribuer à maintenir votre mémoire parce que vous ne la sollicitez pas assez, ou sous l’effet de l’âge, 
• Pour réduire le niveau de stress et d’anxiété en cas d’épisode de vie difficile (déménagement, deuil, rupture…), 
• Aider à garder une stabilité émotionnelle normale, 
• Vous aider à stimuler votre système immunitaire. 

En pratique, orientez-vous vers des produits dont la marque, le fabricant et le distributeur sont bien identifiés et vérifiez la conformité de l’étiquetage.

Comment et quand prendre des compléments alimentaires ?  

A utiliser de façon passagère, en période de stress, de fatigue, d’examen, en hiver ou si une carence se fait sentir, les compléments alimentaires doivent être pris en respectant les conseils d’utilisation, la durée conseillée pouvant aller de quelques jours à quelques semaines, selon le type de produit, parfois renouvelable.

Ils peuvent notamment être consommés sous forme de cure au moment des changements de saison, par exemple pour contribuer à renforcer l’immunité, limiter la chute de cheveux automnale ou chasser le blues lié à la dépression saisonnière légère.

Leur prise dépend de leur forme galénique (sachet, ampoule, comprimé…) et des indications formulées sur l’étiquetage. Certains à base de vitamines seront consommés pendant les repas ou juste après, d’autres produits le seront avant ou à jeun. Ceux pour le sommeil seront à prendre une ou deux heures avant l’heure du coucher.

Attention cependant aux compléments alimentaires contenant du thé vert : ilsi sont susceptibles d’annuler l’action du fer, et doivent être pris à distance des repas.

Gare aux idées reçues sur les compléments alimentaires !

• On entend souvent dire que les compléments alimentaires ne sont pas efficaces si l’on mange équilibré.
  
  Mais rappelons qu’il n’y a pas que des minéraux et vitamines dans ces produits. Ils présentent une large action en fonction des besoins individuels de chacun. En réalité, une majorité de français ne consomme pas assez de fruits et légumes, comme recommandé. Au contraire, nos apports en nutriments sont moindres et les déficits s’accroissent.
• Les compléments alimentaires sont parfois taxés de « dangereux pour la santé »Strictement encadrés par la réglementation française et européenne, les compléments alimentaires respectent des normes de qualité rigoureuses sur toute la chaîne. Et lorsqu’ils sont utilisés aux doses nutritionnelles et physiologiques recommandées, ils sont sans danger pour la santé.

Compléments alimentaires : Quelle efficacité ?  

Les recherches ne sont aujourd’hui ni assez nombreuses, ni assez rigoureuses sur le plan scientifique pour démontrer avec certitude l’efficacité des compléments alimentaires. Les autorités sanitaires dont l’Anses les recommandent néanmoins aux personnes présentant des déficiences et besoins spécifiques.    

Quelles sont les précautions de prise et contre-indications des compléments alimentaires ? 

Les compléments alimentaires ont peu de contre-indications, hormis les allergies à certaines plantes, les femmes enceintes et allaitantes, et d’éventuelles contre-indications en cas de prise d’un traitement de fond. Ils ont également peu d’effets indésirables quand la dose indiquée est respectée.  

Mais mieux vaut faire preuve de vigilance en cas de prise de compléments alimentaires dans le cadre de l’automédication pour ne pas dépasser les doses recommandées. L’avis ou le conseil d’un professionnel de santé est souhaitable. 

L’Anses recommande également d’éviter les prises répétées, ou multiples, de respecter les conditions d’emploi et de privilégier les produits vendus dans les circuits les mieux contrôlés.