Tous les bienfaits du sport
Publié le 25 janvier 2022Biogaran
Les nombreux bienfaits du sport sur l’organisme
L’activité physique et sportive pratiquée librement, ou prescrite médicalement en sport santé, soulage, mais prévient avant tout ! Elle n’a que des bénéfices pour la santé, les bienfaits du sport sont en effet nombreux.
Protège contre la survenue de maladies cardiovasculaires :
Efficace pour garder un meilleur contrôle de l’hypertension, le sport aide aussi à lutter contre les troubles cardiovasculaires en contribuant à diminuer la masse graisseuse de l’organisme et en augmentant la masse musculaire. D’un point de vue métabolique, il réduit aussi les risques de cancer et allonge l’espérance de vie, selon la littérature scientifique.
Réduit le risque d’apparition des cancers :
Plusieurs études12 ont montré que l’activité physique et sportive réduisait le risque de développer certains cancers, comme le cancer du côlon et ceux de l’endomètre et du sein, chez la femme. Certains mécanismes l’expliquent : la modulation de la production de certaines hormones, la stimulation du système immunitaire et l’accélération du transit intestinal, réduisant ainsi l’exposition de la muqueuse digestive aux agents cancérigènes de l’alimentation.
Lutte contre le stress et améliore le sommeil :
Grâce à la libération d’hormones du bien-être comme l’endorphine, le sport améliore l’humeur et contribue à réduire le niveau de stress sur le court et long terme. Grâce au mieux-être qu’il procure, il permet de favoriser un meilleur sommeil en qualité et quantité et diminue la survenue des insomnies.
Evite le surpoids et l’obésité :
Allié d’un poids santé et incontournable pour garder la ligne, le sport, pratiqué régulièrement, aide à la perte de poids, à affiner la silhouette et à tonifier le corps, surtout à des périodes charnières (après un accouchement, à la ménopause, à la retraite pour éviter de perdre de la masse musculaire).
Idéal pour mieux vieillir :
La pratique sportive aide également à ralentir les effets physiologiques et cognitifs du vieillissement. Elle contribue à limiter l’ostéoporose, le risque de fractures, ainsi que l’usure progressive du cartilage articulaire et prévient les chutes. Garder un cerveau en forme et lutter contre le déclin cognitif passe également par une activité physique régulière.
Combien de temps pour ressentir les bienfaits du sport ?
Pour ressentir les bienfaits du sport sur l’organisme, tout dépend de la fréquence et de la durée d’activité physique pratiquée. Plus elle est régulière et plus les bénéfices seront visibles rapidement et durablement.
Les recommandations en France sont de faire au moins 30 minutes avec des efforts modérés, comme de la marche rapide tous les jours. Il s’agit d’un seuil minimum.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) rappelle que toute qualité d’activité physique vaut mieux qu’aucune et que « plus c’est mieux » car il y a une relation dose-effet qui semble exister (plus on fait de sport, plus endurant nous devenons). L’instance préconise notamment 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine (activité physique soutenue telle la marche rapide ou le jogging, le vélo…) et 60 minutes d’activité physique modérée par jour pour les enfants et adolescents.
Tout dépend aussi du sport pratiqué, ainsi que de plusieurs paramètres comme l’âge, le sexe, le passé sportif et le régime alimentaire. Il faut au moins 6 semaines pour ressentir la sensation de tonicité, les effets sur la capacité physique (respiration, système cardiovasculaire) et la silhouette, à condition de pratiquer au moins 3 séances de sport hebdomadaire.
Une étude de l’Inserm3 montre que 3h par semaine d’activité physique modérée ou 3 fois 20 minutes par semaine d’activité d’intensité élevée réduisait la mortalité de 30%.
Selon la Fédération française de cardiologie4, une heure de marche à un rythme moyen de 6 à 7 km/h 2 à 3 fois par semaine améliore de 12% les performances du cœur.
Le saviez-vous ?
L’intensité reste modérée dans l’effort tant que l’on peut parler sans difficulté, mais que l’on ne parvient pas à chanter. Les échelles visuelles analogiques de 1 à 10 peuvent être utilisées pour codifier le ressenti sur une activité donnée et en fonction de certains paramètres comme l’essoufflement, ou la fatigue musculaire.
Quels sports pratiquer selon son âge et sa condition physique ?
Les recommandations sont de pratiquer dans la semaine à la fois des sports d’endurance avec des activités d’intensité soutenues pour le système cardiovasculaire et respiratoire, ainsi que des activités de renforcement musculaire. On peut ainsi alterner des activités cardio (course à pied, marche rapide, vélo, natation) ou des sports collectifs (tennis, football, hand…) avec de la gymnastique ou du fitness, du pilates ou du yoga…
Le sport est bon à tout âge et les recommandations sont identiques pour tous les adultes. Mais on ne le pratique pas de la même façon à 20 ans qu’à 60 !
L’idéal est de commencer à pratiquer une activité physique enfant et de poursuivre le plus longtemps possible. Mais si l’on n’a jamais ou peu fait de sport, mieux vaut commencer progressivement en augmentant l’intensité et la durée de l’effort dans le temps. On peut commencer par des sports « doux » comme le vélo, la marche nordique ou le golf. Il est aussi possible de s’initier avec un coach sportif ou au sein d’une association en groupe.
Après 45 ans, même un sportif accompli devrait réaliser un bilan cardiovasculaire au moins tous les 3 ans.
A partir de 60 ans, le sport continue d’être recommandé. Mais si l’on souffre d’arthrose ou de douleurs d’articulations, mieux vaut limiter les sports à impacts violents (sports de combat, sports collectifs) au profit de la gymnastique, le tai chi, l’aquagym…et en envisageant aussi une activité d’endurance.
Une personne qui souffre d’une maladie chronique telle que le diabète, une insuffisance cardiaque ou un cancer peut et doit continuer à pratiquer une activité sportive afin d’améliorer sa santé. Mais mieux vaut pratiquer un sport santé ou un sport adapté avec un entraîneur sportif formé à cette pratique pour évoluer dans un cadre sécurisant et ajusté aux besoins spécifiques. De nombreuses associations existent, tout comme les Maisons Sport Santé, instaurées dans toutes les régions.
Sources :
2 : https://lejournal.cnrs.fr/articles/le-sport-est-bon-pour-la-sante-cest-prouve
3 : https://www.hal.inserm.fr/inserm-02102457/document
4 : https://www.fondation-arc.org/facteurs-risque-cancer/activite-physique-sport
Sources globales de l’article :
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf
https://www.hal.inserm.fr/inserm-02102457/document
https://www.fondation-arc.org/facteurs-risque-cancer/activite-physique-sport
https://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sport-sante-bien-etre/
L’astuce en plus
On peut aujourd’hui facilement mesurer l’activité physique via les objets connectés comme les montres ou bracelets…ou le simple compteur de pas des Smartphones. C’est le principe de l’actimétrie.
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