Quel est l’impact des périodes de confinement sur le sommeil ?

Perturbations du sommeil : un impact majeur de la crise du Covid-19 

Depuis un an et demi, les Français vivent avec la crise ; et ses principales conséquences se répercutent sur leur sommeil. Ainsi, pendant le second confinement, 45% d’entre eux ont déclaré avoir souffert de problèmes de sommeil d’après une enquête menée par OpinionWay pour la MGEN et l’Institut national du sommeil et de la vigilance¹  

Le phénomène est même planétaire puisqu’une étude britannique d’août 2020 a évoqué le terme de « coronasomnia » pour mentionner le fait qu’une personne sur quatre souffrait de troubles du sommeil depuis la crise². En Chine, ces problèmes sont passés de 16 à 20% selon une autre étude³.  

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou très matinaux, insomnie…la pandémie a affecté le sommeil de nombreuses personnes de tout âge. Ce fort impact est lié au changement brutal des conditions de vie avec les confinements successifs vécus. Le manque d’exposition à la lumière, d’activité physique, le télétravail et l’augmentation du nombre d’heures passées devant les écrans le soir, l’hygiène de vie ont profondément affecté la qualité et quantité de sommeil, déréglant l’horloge biologique ou circadienne. Les rythmes de sommeil en ont également fait les frais. Les journées n’étant plus structurées comme habituellement, les couchers et levers étaient généralement plus tardifs chez les enfants comme les adultes. Cette perte de repères a eu pour conséquence de perturber les rythmes de sommeil, selon les spécialistes du sommeil.  

Le stress induit par la peur de tomber malade a également eu une influence sur la qualité de nos nuits. 

Des perturbations de la qualité du sommeil durables dues au Covid-19 et aux périodes de confinement 

La reprise d’une vie active et sociale « normale » n’a pas pour autant rétabli la qualité de sommeil. De nombreuses personnes souffrent encore de dérèglements du sommeil accentués par le stress durable lié à la pandémie, le retour au travail via les transports en commun…Elles peuvent souffrir de retards de cycles provoquant des endormissements tardifs ou des insomnies.  

D’autant que la consommation de somnifères s’est accrue durant cette période, susceptible d’entraîner une accoutumance et un « sevrage » difficile.  

En un an, les médecins et spécialistes du sommeil disent avoir vu arriver de nombreux patients : ceux atteints de la Covid, qui ont pu développer des troubles du sommeil à cause de la maladie ou en raison de leur anxiété ; ainsi que les travailleurs de nuit, dont les soignants soumis à rude épreuve ; et les mères de famille.  

Comme après chaque crise, des processus d’adaptation vont se mettre en place, mais ils prennent du temps.    

Stress et fatigue : les principales conséquences de cette crise sanitaire  

Un an et demi après le début de la pandémie, de nombreuses personnes ressentent encore fatigue, stress et anxiété, soit parce qu’elles ont été malades, soit parce qu’elles ont eu un sommeil perturbé et ont psychologiquement souffert de la situation. L’Organisation Mondiale de la Santé a même parlé de « fatigue pandémique ».  

Ces conséquences ont eu une incidence directe sur la santé physique et mentale entraînant divers inconforts tels que difficultés de concentration, de mémorisation, problèmes de comportement (agressivité, déprime), voire, détournement vers des substances addictives (alcool, tabac, cannabis)  

Les personnes les plus vulnérables : soignants et travailleurs en première ligne, personnes au chômage ou isolées, étudiants, personnes âgées vivant au sein de structures médicalisées ou seules à domicile, familles monoparentales… peuvent être davantage concernés par cette fatigue et ce stress persistant parce qu’elles ont épuisé leurs ressources. Or cet épuisement latent peut avoir, à terme, des conséquences sur le système immunitaire. 

C’est pourquoi il est important de repérer précocement ces signaux, de prendre soin de soi et de son sommeil, voire, de consulter un professionnel de santé si besoin. 

Comment restaurer de nouvelles habitudes de sommeil durant cette période sanitaire et les confinements ? 

La mise en place de gestes simples, pour (ré)apprendre à mieux dormir est un incontournable. Le Réseau Morphée⁴, dédié à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil, rappelle que le sommeil se prépare. Cela commence dès le matin. Vous exposer à la lumière du jour, au moins 20 minutes par jour est nécessaire pour synchroniser l’horloge circadienne, responsable du rythme veille/sommeil. Pratiquer une activité physique au grand air est l’idéal, si possible avant 18h pour éviter qu’elle ne soit trop excitante.   

Il est également conseillé de vous lever à la même heure le matin, peu importe l’heure à laquelle vous vous êtes couché.  

Le soir, instaurer un sas de décompression et vous consacrer à des activités détente est recommandé pour préparer le sommeil : lire, écouter de la musique douce, prendre un bain, boire une infusion de plantes relaxantes. Mieux vaut en revanche éviter les écrans, notamment d’aller sur les réseaux sociaux, une à deux heures au moins avant le coucher : la diffusion de la lumière bleue retarde l’endormissement. Les écrans ne devraient pas non plus être présents dans la chambre.   

Au moindre signe de fatigue : bâillements, paupières lourdes…il est conseillé d’aller vous coucher. 

Instaurez un environnement calme et sombre pour un meilleur sommeil : rideaux opaques, bouchons d’oreilles pour ne pas entendre le bruit de la rue…  

La pratique d’activités relaxantes telles que le yoga, la méditation de pleine conscience ou la sophrologie sont également très utiles pour réduire le niveau de stress et favoriser un meilleur sommeil sur le long terme.  

Enfin, la prise de compléments alimentaires dédiés au sommeil peut apporter un précieux coup de pouce passager. N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.  

Comment faire si les dérèglements du sommeil persistent ? 

Si vous avez des insomnies régulières, plus de trois fois par semaine durant plusieurs semaines, une somnolence diurne et que votre qualité de vie est affectée, il est préférable de consulter votre médecin traitant qui vous orientera si besoin vers un médecin spécialiste ou un centre du sommeil. 

Certaines maladies telles que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, nécessitent elles aussi d’être diagnostiquées pour être traitées.  

Des ressources utiles pour vous aider à appréhender le sommeil et la fatigue durant la crise sanitaire du Covid-19  

Plusieurs ressources existent. Le Réseau Morphée⁴ propose plusieurs conférences et actions autour du sommeil. Il a également mis en place des ateliers insomnie de mise en œuvre d’éducation thérapeutique en petits groupes. Ils sont soumis à l’envoi d’un dossier de prise en charge.  Si vous n’habitez pas la région francilienne, il est possible de remplir un questionnaire du sommeil et un agenda du sommeil disponibles en ligne, ainsi que de contacter un centre de sommeil agréé.   

L’Institut national du sommeil et de la vigilance⁵, organisateur de la Journée du sommeil, met en ligne plusieurs fiches pratiques et recommandations de ses médecins pour bien dormir. Il indique également une cartographie des centres du sommeil répertoriés en France, ainsi que les différentes associations de patients et sociétés savantes liées au sommeil.  

¹ https://institut-sommeil-vigilance.org/bien-dormir-pour-mieux-faire-face-enquete-insv-mgen-2021/ 

² https://www.southampton.ac.uk/news/2020/08/sleeploss-lockdown.page 

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7274952/ 

⁴ https://reseau-morphee.fr 

⁵ https://institut-sommeil-vigilance.org